Rozcięgno podeszwowe – co to jest?
Rozcięgno podeszwowe to struktura włóknista przypominająca taśmę, która rozpoczyna się na kości piętowej, a swój przyczep końcowy ma w okolicy palców stopy.
Jego funkcją jest utrzymanie odpowiedniego kształtu łuku podłużnego stopy oraz amortyzacja podczas chodzenia i biegania.
Dlaczego dochodzi do zapalenia rozcięgna podeszwowego?
Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest skutkiem aktywności, które wielokrotnie powtarzane mogą doprowadzić do jego powstania. Podczas długotrwałego chodzenia czy biegania może dojść do podrażnienia i przeciążenia rozcięgna podeszwowego, co będzie skutkowało dolegliwościami bólowymi w obrębie stopy i pięty.
Przyczyny zapalenia rozcięgna podeszwowego
Najczęstszymi przyczynami są:
nadmierne napięcie mięśni łydki
niewłaściwa technika oraz niedostosowanie intensywności i obciążeń treningowych
źle dobrane obuwie
praca stojąca
Objawy zapalenia rozcięgna podeszwowego
Objawy, które możesz zaobserwować, jeśli doszło do zapalenia rozcięgna podeszwowego to przede wszystkim:
– tępy ból dolnej części pięty
– ból poranny, w miarę upływu dnia ustępujący
– sztywność i tkliwość pięty
– ból po zakończeniu aktywności fizycznej
Ból okolicy pięty i podeszwy stopy nie powinien być lekceważony, ponieważ z czasem może się nasilić, dlatego ważna jest konsultacja z lekarzem, a następnie rozpoczęcie leczenia, które dostosowane będzie do pacjenta i jego objawów.
Jak wyleczyć zapalenie rozcięgna podeszwowego?
Przede wszystkim ważna jest obserwacja objawów i szybka reakcja, jeśli objawy utrzymują się dłuższy czas i utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie.
W leczeniu rozcięgna podeszwowego wykorzystuje się pracę manualną z fizjoterapeutą, który technikami dobranymi do pacjenta rozluźni mięśnie nadmiernie napięte. Oprócz pracy manualnej ważne są ćwiczenia, które utrwalą efekt terapii manualnej. Są to na przykład:
– ćwiczenia krótkiej stopy
– ćwiczenia rozciągające tylną taśmę mięśniowo-powięziową
– ćwiczenia propriocepcji, czyli czucia głębokiego
– rolowanie stopy piłeczką oraz stretching
Zabiegi fizykalne są również świetnym uzupełnieniem terapii i ćwiczeń. W przypadku zapalenia rozcięgna podeszwowego sprawdzić się mogą:
– ultradźwięki
– laseroterapia niskoenergetyczna
– fonoforeza
– jonoforeza
Ile czasu trwa leczenie?
Długość leczenia uzależniona jest od rozległości zmian oraz natężenia objawów, zwykle to czas od kilku tygodniu do kilku miesięcy. Ważne jest również, aby na czas leczenia pacjent nie poddawał się nadmiernym obciążeniom i ograniczył intensywne treningi.
Gdy zauważysz, że objawy zaczynają się wyciszać, warto porozmawiać z fizjoterapeutą o ewentualnej reedukacji biegu i nauce właściwego wykonywania ćwiczeń oraz wzorców ruchowych wykorzystywanych podczas Twojej ulubionej aktywności fizycznej.
Profilaktyka
Aby zapobiec zapaleniu rozcięgna podeszwowego możesz:
– ograniczyć noszenie obuwia z wysokim obcasem
– nosić odpowiednio dobrane obuwie wspierające łuk stopy
– rolować podeszwę stopy i mięśnie łydki
– wykonywać ćwiczenia rozciągające
– starać się nie przeciążać nadmiernie stopy
Ćwiczenia na ból pięty i podeszwy stopy
Ćwiczenie rozciągające
Oprzyj dłonie o ścianę stojąc do niej przodem i stań w wykroku. Kolana powinny być wyprostowane, a palce stóp skierowane w stronę ściany. Zegnij kolano przedniej nogi, pochyl się do przodu i nie pozwól, aby pięta tylnej nogi odkleiła się od ziemi. Utrzymaj tą pozycję 15-30 sekund i rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie jeszcze 2-3 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie rozciągające
Usiądź na ziemi ze zgiętymi nogami i ułóż ręcznik na podeszwie stopy, tak abyś mógł chwycić końce ręcznika w dłonie. Teraz wyprostuj jedną nogę w kolanie, utrzymując końce ręcznika w dłoniach. Utrzymaj tą pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz to na drugiej stopie.
Ćwiczenie wykonaj po 2-3 razy na każdą stopę.
Ćwiczenie wzmacniające
Stań na brzegu stopnia obiema stopami. Unieś powoli pięty i wespnij się na palce. Stopniowo opuszczaj pięty, aż dojdziesz poniżej poziomu stopnia. Utrzymaj tą pozycję 5-6 sekund. Powolne opuszczanie pięt jest tutaj kluczowe dla wzmocnienia mięśni łydek.
Ćwiczenie wzmacniające
Usiądź na ziemi z jedną nogą zgiętą. Załóż gumę oporową na stopę nogi wyprostowanej i chwyć jej końce. Wykonuj ruchy zgięcia (obciągnij palce) i wyprostu (palce na siebie) w stawie skokowym. Pilnuj, aby kolano nie zginało się podczas ruchów stopy. Każdy ruch utrzymuj w końcowej fazie 5 sekund i powtórz je po 10 razy na każdą stopę.
Ćwiczenie wzmacniające
Połóż mały ręcznik na ziemi. Używając palców stopy – zwiń go. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą stopę.
Rozmasowanie podeszwy stopy piłeczką
Oprzyj stopę o piłeczkę w pozycji stojącej i poszukuj miejsc tkliwych powolnymi ruchami stopy. W przypadku znalezienia bardziej tkliwego miejsca – przytrzymaj ucisk 10-15 sekund. Wykonuj powolne ruchy poprzecznie i podłużnie. Cały masaż powinien trwać około 5 minut, możesz wykonać go podczas mycia zębów lub zmywania naczyń.
Pamiętaj, aby być dla siebie łaskawym – początki mogą być trudne!
Jeśli odczuwasz od jakiegoś czasu dolegliwości bólowe w okolicy stopy i pięty zgłoś się na konsultację do fizjoterapeuty, który zbada stopę i zadba o to, aby pomóc ci z pozbyciem się dolegliwości bólowych, które Ci towarzyszą!
Opracowała
Martyna Gibała